對于大多數成(cheng)年人來說，課間操、體育課已(yi)經淡出了生(sheng)活。特別是自詡(xu)“懶(lan)癌”重度患者的你， 上(shang)班“坐著”、回家(jia)“癱(tan)著”已(yi)成(cheng)為生(sheng)活常態(tai)。但，快動起來，再(zai)“癱(tan)”著你的身體可能就攤上(shang)事兒了。有研(yan)究顯(xian)示，不少常見的癌癥都(dou)“偏愛”懶(lan)人。
身(shen)體(ti)(ti)活動(dong)(dong)(dong)與健康息(xi)(xi)息(xi)(xi)相關。為(wei)督促大家(jia)積極參與體(ti)(ti)育運(yun)動(dong)(dong)(dong)，我國還將每年的8月8日特(te)別(bie)設立(li)為(wei)“全民健身(shen)日”，今天，北京市疾控中心慢性病防治所(suo)的專(zhuan)家(jia)就來跟大家(jia)聊(liao)聊(liao)積極運(yun)動(dong)(dong)(dong)的好處，為(wei)你(ni)的運(yun)動(dong)(dong)(dong)增加原動(dong)(dong)(dong)力。
“懶癌”患者快看 缺練傷身有據
在(zai)全(quan)球范圍(wei)內，身(shen)體活(huo)(huo)動不(bu)足的情況在(zai)不(bu)斷加重。據統計，世界上超過四(si)分之(zhi)一(yi)成年人(ren)身(shen)體活(huo)(huo)動不(bu)夠，大約三(san)分之(zhi)一(yi)的女性(xing)和四(si)分之(zhi)一(yi)的男性(xing)沒有進行(xing)足夠的身(shen)體活(huo)(huo)動以保(bao)持(chi)健康。
市(shi)疾控(kong)中心慢(man)性病防治所的(de)(de)專家介紹，運動(dong)對(dui)人們的(de)(de)總體健康狀況(kuang)具(ju)有重要影響，缺練也增加(jia)了心血管(guan)疾病、糖(tang)尿病和(he)部分癌癥的(de)(de)發生和(he)死亡風險(xian)。大約27%的(de)(de)糖(tang)尿病和(he)30%的(de)(de)缺血性心臟病可(ke)歸因(yin)于(yu)缺乏身體活(huo)動(dong)。同時，缺乏身體活(huo)動(dong)也是慢(man)性疾病死亡的(de)(de)主要危險(xian)因(yin)素之一。與(yu)身體活(huo)動(dong)充分者相比，身體活(huo)動(dong)不足人群的(de)(de)死亡風險(xian)會增加(jia)20%至30%。
更有數據顯示，“懶癌(ai)(ai)(ai)”不(bu)只是個傳說，21%至25%的(de)乳(ru)腺(xian)癌(ai)(ai)(ai)和(he)直(zhi)腸癌(ai)(ai)(ai)與(yu)缺練有關。而積極(ji)進行(xing)運動的(de)生活(huo)方式可以預(yu)防某些(xie)常(chang)見(jian)癌(ai)(ai)(ai)癥的(de)發(fa)生。將(jiang)體育活(huo)動量(liang)最(zui)高的(de)人(ren)(ren)群與(yu)最(zui)低體育活(huo)動的(de)人(ren)(ren)群的(de)癌(ai)(ai)(ai)癥發(fa)生率(lv)進行(xing)比較時，有力的(de)證據表明，膀(bang)胱癌(ai)(ai)(ai)、乳(ru)腺(xian)癌(ai)(ai)(ai)、結腸癌(ai)(ai)(ai)、子(zi)宮內膜癌(ai)(ai)(ai)、食(shi)道腺(xian)癌(ai)(ai)(ai)、腎癌(ai)(ai)(ai)和(he)胃癌(ai)(ai)(ai)的(de)風(feng)險(xian)降(jiang)低，相對風(feng)險(xian)降(jiang)低范圍從大約10％到20％。
動起來 讓你的(de)身(shen)體大有收獲
說了這么多運(yun)動不足的危害，專家再給大家梳理一下運(yun)動的好處。規律(lv)地(di)進行身(shen)體活(huo)動可(ke)以減少冠心病、卒中、2型糖(tang)尿病、高血(xue)壓(ya)、結(jie)腸(chang)癌、乳腺癌和抑(yi)郁的風(feng)險，并有(you)助于控制(zhi)體重。堅(jian)持規律(lv)的身(shen)體活(huo)動，我們(men)會獲(huo)得：
更有力量的肌肉、更堅固的骨骼以及更好的心(xin)肺(fei)功能 身體活動有助于強化肌肉力量，提高骨密(mi)度，增(zeng)強韌帶強度，增(zeng)進心(xin)肺(fei)功能，并且能改善全(quan)身的平衡能力、柔韌性(xing)和靈敏度。
更適宜(yi)的體重 進(jin)行身體活動時，由于(yu)骨(gu)骼肌(ji)收縮(suo)，會產(chan)生能量(liang)的消(xiao)耗(hao)。而攝入與(yu)消(xiao)耗(hao)能量(liang)的“收支平衡”是保(bao)持適宜(yi)體重的關鍵。堅持身體活動可以(yi)起到減少體內脂肪蓄積的作用，有助于(yu)維持健康的體重。
更敏(min)捷(jie)的大腦 大腦中與(yu)記憶、學習、空間定向及平衡功(gong)能有密(mi)切(qie)關系(xi)的是海馬(ma)體，而海馬(ma)體呈現每十年萎縮2％至3%的趨勢。合理的運(yun)動能減緩海馬(ma)體細(xi)胞的死亡，提升(sheng)自我修復能力。
更低(di)的慢性病患病風險 身體活動有(you)助于降(jiang)低(di)血壓(ya)和(he)血糖(tang)水平、增加胰島素敏(min)感性、改善血脂，能降(jiang)低(di)高血壓(ya)、冠心(xin)病、中(zhong)風、糖(tang)尿病、多種癌癥以(yi)及抑郁癥的風險，并降(jiang)低(di)跌倒以(yi)及髖(kuan)部或脊椎骨折的風險。
有氧還(huan)是力量？ 幫你定(ding)制運動方案(an)
運(yun)動(dong)作為保持(chi)健康的(de)“必(bi)修課”，讓(rang)我們趕快操練起來。不(bu)(bu)(bu)過，面對不(bu)(bu)(bu)同種類的(de)運(yun)動(dong)方式(shi)，你是(shi)否也會感到疑惑、不(bu)(bu)(bu)知道該如何選擇呢(ni)？在健身房里，我是(shi)去跑(pao)步(bu)機還是(shi)練器械？下班后，我是(shi)去散散步(bu)還是(shi)舉舉啞(ya)鈴(ling)？慢病所的(de)專家介紹，其實不(bu)(bu)(bu)同的(de)運(yun)動(dong)方式(shi)對身體(ti)有(you)不(bu)(bu)(bu)同的(de)影響，需(xu)要(yao)我們用科(ke)學(xue)的(de)方法來組合。
有(you)(you)氧運(yun)動(dong) 有(you)(you)氧運(yun)動(dong)常常位于(yu)推薦(jian)運(yun)動(dong)的第(di)一(yi)項。世(shi)界衛生組織建議，開展(zhan)每(mei)天30分鐘、每(mei)周150分鐘的中等強度的有(you)(you)氧運(yun)動(dong)。
何(he)為(wei)(wei)有(you)(you)氧？顧名思義，這(zhe)類運(yun)(yun)動(dong)需要(yao)氧氣參(can)與能(neng)量供應，以(yi)有(you)(you)氧代謝(xie)為(wei)(wei)主要(yao)供能(neng)途徑。一(yi)般來(lai)說，有(you)(you)氧運(yun)(yun)動(dong)需要(yao)軀干、四(si)肢等大肌肉(rou)群參(can)與，能(neng)夠(gou)維(wei)持在一(yi)個穩定狀態(tai)，持續較長的時間。
日常生活中(zhong)，快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都(dou)屬于有氧運動(dong)。這類運動(dong)如何才能達到中(zhong)等強度呢？從我們自身感受來看，如果感覺心跳加快、呼吸有點喘、微(wei)微(wei)出汗，不能唱歌，但能和同伴聊天，那么就達到中(zhong)等強度了。
有(you)氧運(yun)動(dong)能(neng)夠增(zeng)進心肺功(gong)能(neng)、降(jiang)低血壓(ya)和血糖、增(zeng)加胰島素敏(min)感性、改善血脂(zhi)和內分泌系統功(gong)能(neng)、提高骨密度(du)、減少體內脂(zhi)肪蓄積，對維護(hu)健康有(you)重要的作用(yong)。
身體(ti)活(huo)動還需搭配抗(kang)阻(zu)力(li)練習 只進行(xing)有氧運(yun)動是(shi)否就足夠(gou)了呢？答案是(shi)否定的(de)(de)(de)。世(shi)界衛生組織建議，每周(zhou)應至(zhi)少有2天進行(xing)大肌群參與(yu)的(de)(de)(de)增強(qiang)肌肉(rou)力(li)量(liang)的(de)(de)(de)活(huo)動。抗(kang)阻(zu)力(li)活(huo)動是(shi)肌肉(rou)對抗(kang)阻(zu)力(li)的(de)(de)(de)重復運(yun)動，為肌肉(rou)的(de)(de)(de)強(qiang)力(li)收(shou)縮活(huo)動，不(bu)能維持一個穩定的(de)(de)(de)狀態，屬于無氧運(yun)動。抗(kang)阻(zu)力(li)練習可以保(bao)持或增強(qiang)肌肉(rou)力(li)量(liang)、體(ti)積和力(li)量(liang)耐力(li)。但在開展時要注(zhu)意安(an)全，隔日進行(xing)。
日(ri)常生(sheng)活中，舉啞鈴、俯臥(wo)撐(cheng)等屬于抗(kang)阻(zu)力(li)練(lian)習。抗(kang)阻(zu)力(li)練(lian)習可以(yi)改善肌(ji)肉功能(neng)，還有(you)益于骨骼健(jian)康，對(dui)預(yu)防(fang)跌倒也有(you)積極的(de)作(zuo)用。
其他類型的(de)身(shen)體活(huo)動(dong)(dong)(dong) 除了有(you)氧運動(dong)(dong)(dong)和抗阻力運動(dong)(dong)(dong)外，還(huan)有(you)關節柔(rou)韌性(xing)(xing)活(huo)動(dong)(dong)(dong)，如(ru)(ru)拉伸、瑜伽等，可以通過軀體或四肢的(de)伸展、屈曲和旋轉活(huo)動(dong)(dong)(dong)，鍛煉(lian)關節的(de)柔(rou)韌性(xing)(xing)和靈活(huo)性(xing)(xing)。平衡(heng)(heng)和協(xie)調(diao)性(xing)(xing)練習，如(ru)(ru)做操、舞(wu)蹈等，可以改善人體平衡(heng)(heng)和協(xie)調(diao)性(xing)(xing)的(de)組合活(huo)動(dong)(dong)(dong)。
不同運(yun)(yun)動方(fang)式該如(ru)何(he)選擇(ze)和(he)組合呢？專家介紹，日常開展身體活(huo)動，應(ying)以有氧(yang)運(yun)(yun)動為主。能力(li)允許(xu)時，每周的有氧(yang)運(yun)(yun)動時間(jian)應(ying)達到150分鐘以上(shang)，每周的時間(jian)可以累計(ji)，但(dan)每次的運(yun)(yun)動時間(jian)應(ying)不小于10分鐘。同時結合抗阻力(li)、關節柔(rou)韌性、身體平衡和(he)協調性活(huo)動。
為獲得(de)更多的(de)健康效益，成人應(ying)增加有(you)氧身(shen)體活動(dong)達到每周300分鐘中等(deng)(deng)強(qiang)度或150分鐘高等(deng)(deng)強(qiang)度有(you)氧運動(dong)，或者(zhe)是兩(liang)種強(qiang)度運動(dong)的(de)組合。
此外，身體活(huo)動(dong)可以(yi)有許多不同(tong)的(de)方式，比(bi)如，乘(cheng)公交車(che)上班時提前(qian)一(yi)(yi)站下車(che)步行，上樓時選擇走樓梯，下班選擇騎車(che)回家，還可以(yi)選擇跳(tiao)舞(wu)、瑜(yu)伽(jia)等(deng)這些(xie)積極的(de)娛樂活(huo)動(dong)。把這些(xie)看似(si)簡單卻總(zong)被忽略的(de)小事設定為一(yi)(yi)個(ge)想要實(shi)現(xian)的(de)目標，每天提醒自己，慢(man)慢(man)養成習慣后，你就(jiu)會發現(xian)，運動(dong)其實(shi)一(yi)(yi)點都不難。
(責編(bian)：孫紅麗、楊迪(di))
